You are currently viewing Comment Préparer un Repas Healthy Pendant une Randonnée

Comment Préparer un Repas Healthy Pendant une Randonnée

 

Bienvenue chers randonneurs et amoureux de la nature ! Si vous êtes comme moi, alors vous savez que rien ne vaut une belle journée de randonnée pour se ressourcer. Mais l’une des questions cruciales qui se posent souvent est : comment préparer des repas healthy pour la randonnée ? Non seulement bien manger impacte votre énergie et votre bien-être, mais cela peut également améliorer significativement votre expérience globale en pleine nature. Dans cet article, je vous guide à travers toutes les étapes nécessaires pour préparer des repas sains et délicieux lors de vos randonnées. Vous découvrirez des astuces pour garder votre matériel propre, comment choisir les bons ustensiles, et surtout, quelles sont les meilleures options alimentaires pour vous garder en forme tout au long de votre aventure.

Dans ce guide complet, nous allons aborder :

  • 🎒 Le matériel à emporter, de la liste du poids des objets aux types d’ustensiles indispensables, sans oublier comment optimiser l’espace dans votre sac.
  • 🍎 Les aliments à prévoir, du strict minimum aux petits plus pour des repas savoureux.
  • 🍳 Des recettes de base pour tous vos repas de la journée.
  • ⏳ Le temps nécessaire pour préparer ces repas, ainsi que quelques astuces pour vous faire gagner du temps.

Prêt à transformer vos sorties en pleine nature en véritables expériences culinaires healthy ? Alors, c’est parti ! 🌳🎒

https://www.youtube.com/watch?v=mEeDzzwDm-k

Le Matériel

Obligatoire : une planche à découper et un couteau qui coupe bien. Les plantes se dégustent et passent très bien quand elles sont finement coupées. Si vous êtes habitués à une texture de feuilles, cela ne vous dérangera pas. Pour vous initier, je vous conseille de préserver leur palais, surtout qu’on vous regardera bizarrement lorsque vous proposerez une recette de quenelles de berce.

Photo de plante + couteau

Des baguettes pour manger. C’est léger, et cela permet de faire durer le plaisir et surtout de réduire le débit d’ingestion des aliments. Par conséquent, vous allez mâcher plus longtemps et donc augmenter le rendement de vos aliments. Autrement dit, manger moins pour en absorber plus.

Soit vous en avez avec vous, soit des bouts de bois suffiront. Attention aux bois toxiques comme le laurier-rose.

Pour les couverts, une large feuille peut servir d’assiette, comme une feuille de bardane par exemple. Attention aux plantes toxiques.

Un bol, c’est pratique. Vous pouvez boire, manger, préparer des aliments. Le top, c’est d’avoir un tupperware hermétique carré pour optimiser le rangement. Vous pouvez aussi en confectionner un en écorce de bouleau, mais ça demande du temps. Et en randonnée, nous en avons, mais pour faire notre programme.

Une marmite avec un couvercle qui peut faire poêle est parfaitement adaptée pour optimiser le temps de préparation. En effet, avec la marmite, vous pouvez faire bouillir de l’eau et avec la poêle, vous pouvez faire revenir des légumes. Autre utilisation : en four improvisé. En quelques mots, l’ensemble peut servir de four en le mettant sous la terre entouré de braises.

Liste Avec Le Poids

à venir

Laver le matériel

Le savon n’est pas nécessaire. Du sable fin mélangé à de l’argile permet de laver et de récurer les ustensiles, que vous pourrez ensuite rincer à l’eau claire. Des feuilles de certaines plantes peuvent également faire l’affaire. Par exemple, la base pleine de terre d’une touffe d’herbe ou la prêle (une plante “éponge”) peut servir de grattoir pour nettoyer la vaisselle. Pour les ustensiles gras, faites simplement chauffer de l’eau. Si vous avez des ustensiles en aluminium, la cuisson d’aliments acides leur redonnera de l’éclat. Pour les plats qui ont le fond brûlé (la partie en contact avec le feu), pas besoin de gaspiller de l’énergie. Emballez-les simplement dans un sac plastique. Pour faciliter le nettoyage, enduisez le fond avec un mélange d’eau et de cendre de bois. Bien sûr, prévoyez un petit sac pour préparer vos casseroles avant la cuisine.

LES ALIMENTS INDISPENSABLES POUR PRÉPARER DES REPAS ÉQUILIBRES EN BALADE 🎒

FARINE COMPLÈTE 🌾

Nutritive et parfaite pour faire des pâtes et des chapatis. Choisis une farine bio de qualité. La farine de seigle est aussi une bonne option. En revanche, les farines comme l’orge, l’avoine et le sarrasin rendent la pâte cassante.

En randonnée, des chapatis faits maison peuvent être un en-cas énergisant.

HUILE D’OLIVE 🍈

Optez pour une huile d’olive bio, vierge et obtenue à la première pression à froid. Elle est idéale pour la cuisson, à la différence des huiles de tournesol et de carthame, qui ont d’autres avantages nutritionnels.

Première pression à froid (extraction de l’huile à basse température pour garder ses propriétés).

L’huile d’olive rehausse la saveur d’une salade emportée en randonnée.
Contrairement à l’huile de tournesol, l’huile d’olive conserve ses propriétés à haute température.

SEL 🧂

Utilisé pour rehausser la saveur des aliments, il est familier à nos papilles. Des plantes peuvent servir de substitut. Choisissez un sel marin non raffiné, plus riche en oligo-éléments et plus savoureux.

Le sel marin non raffiné apporte une complexité de goût que le sel de table ordinaire ne peut pas égaler.
Pour une alternative plus saine, utilise des herbes comme le thym ou le romarin pour remplacer le sel.

LES ALIMENTS CONFORTABLES POUR LA BALADE 🌳

LES CÉRÉALES 🌾

Faciles à manger et rapides à cuire : avoine, orge, millet et semoule de maïs (polenta), couscous et boulgour pré-cuits. Le sarrasin et le millet cuisent rapidement.

Évitez le riz, l’épeautre, l’engrain et le seigle, qui sont longs à cuire. En altitude, le temps de cuisson augmente.

Un bol de couscous cuit rapidement et te donne de l’énergie pendant la randonnée.
En altitude, le riz prendra deux fois plus de temps à cuire.

LES LÉGUMINEUSES 🌰

Seules les lentilles sont pratiques : petites et rapides à cuire, elles ne nécessitent pas de trempage pour la plupart.Elles cuisent en moins de 20 minutes, pratique pour une pause déjeuner en pleine nature. Contrairement aux pois chiches, elles ne nécessitent pas de trempage préalable.

LES OLÉAGINEUX 🥜

Riches en lipides, ils soutiennent l’effort et résistent au froid et à la pluie : noix, noisettes, amandes, pignons. Les graines de tournesol décortiquées sont aussi pratiques.

Une poignée d’amandes te donne un boost d’énergie pour continuer ta randonnée.
Les graines de tournesol sont un en-cas facile à emporter.

LES FRUITS SÉCHÉS 🍎

Ils sont légers, stockables et efficaces : pruneaux, raisins secs, figues, dattes. Évitez les fruits exotiques et ceux traités avec des additifs. Les pruneaux sont parfaits pour un coup de boost énergétique en milieu de randonnée.

LE MIEL 🍯

Il remplace le sucre et offre d’autres avantages comme des minéraux, des oligo-éléments et des vitamines. Idéal pour les compotes.Un peu de miel dans ton thé t’apportera plus qu’un simple sucre.
En revanche je n’ai pas encore trouver de pot adapté pour éviter d’avoir un pot en verre dans le sac à dos, faites moi signe si vous avez un tuyau!

LES CONDIMENTS 🌶️

Paprika, cumin, coriandre sont de bons alliés, tout comme l’ail, l’échalote et l’oignon, qui ont des propriétés médicinales.L’ail est non seulement délicieux mais aussi bon pour la santé.

🧂 LE SEL SAUVAGE

Faites sécher des feuilles puis brûlez-les pour récupérer les cendres, qui sont pauvres en sodium mais riches en potassium.

Astuce : Les feuilles de tussilage et de berce sont idéales, tout comme les algues séchées.

 

🍯 LE SUCRE SAUVAGE

Le frêne produit le plus de sucre végétal. Récupérez la sève séchée déposée par les pucerons et dissolvez-la dans de l’eau. Ébullitionne pour récupérer le sucre.

 

🌶 LA MOUTARDE SAUVAGE

Écrasez les graines et mélangez-les à de la farine grillée et de l’eau pour créer une pâte.

Astuce: Pour une bonne sauce à salade, mélangez avec de l’huile d’olive.

 

🥬 DES PLANTES À MANGER TOUT DE SUITE

Salées : Salicorne, chardons, tiges de bardane.

Sucrées : Tiges de berce, de fenouil.

Dans l’ensemble, il est préférable de récolter les jeunes pousses avant l’apparition des inflorescences.

LE FROMAGE 🧀

Les fromages à pâte dure sont réconfortants et nutritifs grâce à leur teneur en matières grasses.Le fromage à pâte dure se conserve bien pendant la randonnée.

LES GRAINES À FAIRE GERMER 🌱

Personne n’y pense, mais le blé et les lentilles sont idéaux. Mettre à tremper, puis placer dans un sachet respirant et opaque. Comptez 2 à 3 jours pour obtenir des jeunes pousses. rincez les graines une à deux fois par jour.

les graines sèches sont difficiles à digérer. Lors de la germination la graine développe toute l’énergie nécessaire pour que la plante puisse grandir. ces jeunes pousses sont de vraies mines de vitamines. Les graines germées apportent une fraîcheur inattendue à tes salades. Attention à bien aérer le sachet pour éviter la moisissure

LES ALIMENTS ET PRODUITS A ÉVITER

Votre corps n’a pas besoin de ces choses :

  • Café, alcool, cigarette : Des excitants (substances qui stimulent le système nerveux) qui n’apportent rien de positif.
  • Sucre blanc, thé, chocolat : Idem, profitez du calme de la nature à la place.

Cela fait une semaine que je n’ai pas bu de café, et même si l’envie est grande, mes nuits sont fantastiques et reposantes.

LES FACILITES INDUSTRIELS

  • Boîtes de conserve : Trop lourdes et pleines de sel, de sucre et d’additifs.
  • Produits lyophilisés (aliments déshydratés) : Chers et pauvres en minéraux et nutriments.

Les produits lyophilisés peuvent sembler pratiques, mais ils sont loin d’être idéaux en termes de nutrition et de coût. Les aliments cueillis depuis longtemps sont à considérer comme « morts » sur le plan énergétique. Je parlerai de ce sujet prochainement.

Différentes méthodes de cuisson

là venir (le four improvisé)

🍳DES RECETTES DE BASE DE REPAS HEALTHY EN RANDONNEE

Petit-Déjeuner

GLOUCHIS : BOUILLIE DE LÉGUMES

Ingrédients

  • Plantes sauvages de votre choix, finement coupées
  • Huile d’olive
  • Farine
  • Eau de cuisson des légumes

Instructions

  1. Préparation des plantes : Coupez les plantes sauvages finement.
  2. Faire revenir: Faites-les revenir dans de l’huile d’olive.
  3. Mélange de farine : Délayez à froid de la farine, puis ajoutez l’eau de cuisson des légumes.
  4. Cuisson légère : Cuisez à feu doux pour obtenir une bouillie légère.

Astuce

Convient pour le petit-déjeuner. Pour une bouillie plus épaisse, ajoutez plus de farine et moins d’eau.

BOUILLIE GRILLÉE

Ingrédients

  • Farine
  • Pincée de sel
  • Eau

Instructions

  1. Torréfaction de la farine: Faites griller à sec de la farine jusqu’à ce qu’elle brunisse.
  2. Ajout d’ingrédients: Ajoutez une pincée de sel, puis de l’eau.
  3. Cuisson lente: Cuisez lentement. La saveur rappellera celle de la châtaigne.

Astuce

Ce plat peut se manger tel quel ou être enrichi avec des condiments et des légumes cuits. Il constitue un petit-déjeuner idéal.

 Déjeuner

SALADE DE PLANTES SAUVAGES 🌿

  • Couper finement les plantes pour faciliter la digestion.
  • Plantes idéales : Stellaire, laitue vivace, laiteron et tilleul.
  • Jeune pousse (partie la plus tendre et jeune de la plante) et jeune feuille sont à privilégier.
  • Assaisonner avec de l’huile d’olive, condiments et sel.

Sauce Salade 🥗

  • Faire griller à sec de la farine.
  • Ajouter un peu de sel.
  • Mélanger de l’huile d’olive avec un jus de fruit acide comme les prunelles ou l’argouse.

👉 Astuce : Les feuilles d’oseille ou de pomme sauvage fonctionnent bien. Rehaussez avec de l’ail sauvage, du thym et de la sarriette.

LÉGUMES EN SAUCE

Ingrédients

  • Légumes de votre choix, finement coupés
  • Huile d’olive
  • Farine
  • Eau
  • Sel

Instructions

  1. Préparation des légumes: Coupez les légumes finement, puis faites-les cuire à l’eau salée.
  2. Sauce blanche: Préparez une sauce blanche avec de l’huile d’olive, de la farine, de l’eau et du sel.
  3. Assemblage: Versez la sauce sur les légumes et mélangez avant de déguster.

Conseil

Le bardane et la raiponce sont d’excellents légumes pour cette recette

LÉGUMES SAUTÉS

Ingrédients

  • Racines et tubercules de votre choix
  • Huile pour la cuisson

Instructions

  1. Préparation des légumes: Coupez les légumes.
  2. Cuisson: Faites-les revenir à la poêle jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits et caramélisés.

Astuce

Cette préparation peut servir de base pour une soupe ou un glouchis.

Conseil

Le pissenlit peut être utilisé, mais il apportera une saveur plus amère au plat

🍴 QUENELLES AUX LÉGUMES SAUVAGES

  1. Faites cuire des légumes sauvages (des plantes que l’on trouve dans la nature et qui sont comestibles).
  2. Mélangez-les à de la farine.
  3. Ajoutez de l’eau chaude pour obtenir une pâte.
  4. Confectionnez des boudins à partir de cette pâte.
  5. Laissez sécher au soleil ou sur une pierre.
  6. Faites cuire les boudins dans de l’eau bouillante salée.
  7. Une fois qu’ils remontent à la surface, égouttez-les.
  8. Servez avec une sauce blanche ou sautés dans de l’huile d’olive.

 

🍝 NOUILLES AUX ORTIES

  1. Faites cuire les orties (plantes aux feuilles piquantes riches en nutriments), égouttez et hachez.
  2. Ajoutez de la farine et étalez la pâte avec un rouleau.
  3. Laissez sécher près du feu ou au soleil sur une pierre ou une plaque métallique.
  4. Faites cuire les nouilles dans de l’eau salée.

Astuce: Les nouilles séchées se conservent plusieurs jours.

🌳 LES FAINES

  1. Les faines (fruits du hêtre) se mangent crues ou grillées.
  2. Vous pouvez aussi les ajouter en soupe ou dans des légumes.

🌾 LES CÉRÉALES SAUVAGES

  1. Faites cuire les céréales sauvages dans de l’eau salée.
  2. Assaisonnez avec de l’huile d’olive ou des condiments sauvages.

Astuce: Les meilleures plantes pour cette recette sont le chénopode (plante comestible), l’amarante (riche en protéines) et la renouée (plante à rhizomes).

🍚 TSAMPA

  1. Faites griller de la farine avec un peu de sel.
  2. Au moment de servir, mélangez cette poudre brune avec de l’huile d’olive et du sel.

Astuce: C’est une source d’énergie rapide et digeste. Au Tibet, le tsampa est préparé avec de la farine d’orge.

 

GOÛTER et DESSERTS

CHAPATIS DE BASE

Ingrédients

  • Farine
  • Sel
  • Eau

Instructions

  1. Pétrissage: Pétrissez une pâte en mélangeant la farine, le sel, et l’eau.
  2. Repos: Laissez la pâte reposer pendant 1 heure ou même toute une nuit pour de meilleurs résultats.
  3. Façonnage: Formez une boule, aplatissez-la dans la paume de votre main. Trempez dans la farine pour éviter qu’elle ne colle.
  4. Cuisson: Placez les galettes sur des braises ou un réchaud. Dégustez avec de l’huile d’olive.

Astuce

Plus vous pétrissez la pâte, plus il sera facile de faire les chapatis.

CHAPATIS À L’INDIENNE

Instructions

  • Suivez les étapes de la recette de base.
  • Faites sécher les chapatis sur une pierre ou une plaque métallique, en les retournant pour cuire des deux côtés.
  • Placez-les dans les braises ou dans une casserole. Ils vont gonfler!

Conseil

Si des cendres s’attachent aux chapatis, laissez-les, à condition d’avoir utilisé du vrai bois d’arbre. Le charbon végétal est un désinfectant intestinal.

 

CHAPATIS AUX PLANTES

Instructions

  • Hachez finement les plantes de votre choix et ajoutez-les à la farine.
  • Suivez ensuite les étapes de la recette de base.

Astuce

Idéal pour une balade avec les enfants, ils adoreront faire des feux de camp et cuisiner en pleine nature!

 

CHAPATIS DE LUXE

Instructions

  • Ajoutez de l’huile d’olive aux ingrédients de base et suivez les étapes habituelles.

Astuce

Attention, l’huile brûlée n’est généralement pas bonne pour l’organisme.

 

CHAUSSONS AUX HERBES

Instructions

  • Coupez finement les plantes et incorporez-les dans une pâte de chapatis.
  • Soudez les bords pour former des chaussons.
  • Optionnel: vous pouvez aussi pré-cuire les plantes.

LES BEIGNETS

Instructions

  • Utilisez la recette de la pâte à chapatis en ajoutant un peu de sucre.
  • Mettez un fond d’huile dans une gamelle et faites frire.

Conseil

Préférez les feuilles épaisses comme la tussilage, l’armoise, ou la consoude

🍯 DESSERT DE GLAND

  1. Mélangez des glands cuits avec du miel et des fruits secs.
  2. Ajoutez cette préparation à une bouillie de gland légèrement salée.

🌰 LES CHÂTAIGNES

  1. Elles se mangent crues mais en quantités limitées.
  2. Mâchez-les bien avant d’avaler.

Astuce: Pour les recettes, vous pouvez les utiliser comme les glands.

Dîner

SOUPES 🍲

Soupe Classique 🥣

  1. Couper finement les plantes.
  2. Ajouter un peu de farine.
  3. Saler et laisser cuire.
  4. Plantes idéales : Ortie, mauve (apporte une texture gélatineuse).

Soupe Onctueuse 🍵

  1. Faire cuire les plantes dans de l’eau salée.
  2. Dans une casserole, diluez la farine.
  3. Ajouter aux plantes une fois cuites.
  4. Remuer et laisser mijoter quelques minutes.

👉 Astuce : Pour une variante, ajoutez plus de farine et moins d’eau par rapport à la soupe pour obtenir une “bouillie légère”.

TARTE ET TOURTE EN PLEINE NATURE

Ingrédients

  • Farine 300g, 100g (80g bise, 20g T150)
  • Huile 150ml, 50ml
  • Sel
  • Eau 150ml, 50ml

Instructions

  1. Préparation de la pâte: Mélangez tous les ingrédients.
  2. Sauce blanche: Préparez une sauce blanche pour la garniture.
  3. Cuisson: Placez la pâte sur un support en pierre à environ 3 cm des braises. Couvrez avec un couvercle.

Astuce

Pour la tourte, utilisez la même base, ajoutez un couvercle de pâte et enfouissez dans les braises. Faites une pâte très fine.

🌰 LES GLANDS, SI VOUS AVEZ DE LA PATIENCE !

  1. Entaillez les glands.
  2. Faites-les bouillir pendant 10 minutes pour faciliter l’écorçage.
  3. Refroidissez les glands avec de l’eau froide.
  4. Écrasez-les avec une pierre.
  5. Réduisez en farine grossière.
  6. Faites cuire pendant un quart d’heure puis changez l’eau. Répétez au moins 5 fois.
  7. Quand l’eau reste claire, c’est bon.
  8. Pour les cuisiner, ajoutez de l’huile d’olive, du sel et des condiments.
  9. Ajoutez de la farine et de l’eau.

Astuce: Les glands sont très nutritifs. Certains chênes verts fournissent des glands qui se mangent comme des châtaignes.

🍚 FARINE DE CÉRÉALES SAUVAGES

  1. Écrasez les céréales le plus finement possible entre des pierres. Ce sera un travail de patience.
  2. Cette farine peut compléter d’autres recettes à base de farine.

🍜 PÂTES FERMENTÉES

Mélangez de la farine et de l’eau, puis conservez pendant quelques jours.

Vous obtiendrez une pâte acidulée qui permet la préparation de bouillies et de soupes.

 Boissons

🌿 LES TISANES

Ce sont des infusions de plantes aromatiques, que ce soient des feuilles ou des fleurs. Exceptionnellement, on utilise des racines. Les tisanes ont des vertus médicinales mais peuvent être aussi bien utiles que néfastes. Il n’est pas toujours bon d’en consommer quotidiennement. Une alternative simple est de boire de l’eau.

 

💦 LES INFUSIONS

Faites bouillir de l’eau, puis retirez du feu. Placez ensuite les plantes dans l’eau chaude.

 

🍵 LES DÉCOCTIONS

Portez l’eau à ébullition et ajoutez les plantes. Laissez infuser quelques minutes après avoir retiré du feu.

 

🌞 LE THÉ SOLAIRE

Placez des plantes dans un récipient d’eau et laissez au soleil.

 

🌲 THÉ DE GOURDE

Faites macérer des plantes dans votre gourde d’eau.

 

☕ UN CAFÉ SAUVAGE

Faites griller des racines dans une casserole jusqu’à ce qu’elles soient complètement brunes sans les carboniser. Écrasez-les ensuite et faites bouillir. Les plantes idéales sont les graines de  gaillet gratteron, les glands, les racines de pissenlit et la chicorée.

 

⏳ COMBIEN DE TEMPS POUR PRÉPARER DES REPAS SAINS EN BALADE ?

Estimations du temps pour la préparation, la cuisson et le nettoyages. les temps sont donnés pour une seul personne en basant sur mes premières expériences. cliquez ici pour regarder

  • 15 min pour cueillir vos plantes. 30 minutes au moins si vous défiez une racine de bardane ( voir la vidéo en accéléré !).
  • 10 min pour trier et 15 min pour laver des racines
  • 15 min pour réaliser une soupe d’ortie. l’ensemble est très rapide et plutôt efficace.
  • 45 à 1h pour une plat de légumes sautés accompagnés de quenelles de plantes, cliquez ici pour regardez
  • 30 min pour des chaussons et pour des chapatis. le temps peut être réduit si les plantes sont insérées crues.

Je vous conseil d’avoir 2 feux idéalement si vous souhaitez vous offrir un gastronomique en pleine nature. ce qui prend le plus temps avec un seul feu c’est de cuire les préparations les unes après les autres.

cliquez ici pour avoir mon tout premier retour d’expérience

 

 

Vous avez maintenant toutes les clés en main pour réussir à cuisiner en pleine nature tout en respectant les principes d’une alimentation healthy. De la propreté de votre matériel à la sélection judicieuse des aliments, en passant par des recettes simples et savoureuses, chaque étape a son importance. Prendre le temps de bien préparer vos sorties vous permettra de profiter pleinement de la nature tout en mangeant sainement.

Si vous souhaitez aller plus loin et vous initiez  à la cuisine sauvage en extérieur, venez me rencontrer en réservant une place dans une initiation CUISINE SAUVAGE. Cette expérience vous apprendra les bases pour cueillir , cuisiner en toute sérénité vos premières plantes sauvages en pleine nature de manière simple et efficace.

lace

Cliquez ici pour vous réserver votre Initiation à la Cuisine Sauvage

repas healthy randonnee

📚 RESSOURCES SUPPLÉMENTAIRES

Pour ceux qui souhaitent approfondir le sujet”Comment préparer un repas healthy pendant une randonnée” , je vous recommande :

le livre

téléchargez mon e-book

 

Bonne randonnée et bon appétit !

Si l'article vous a plu, vous êtes libre de le partager ! ; )

En échange d'un commentaire, je vous envoi un bonus ; ) ! Merci de m'avoir lu !